Courir en santé, en 4 conseils !

Nous vous partageons nos 4 secrets pas bien gardés pour éviter de se blesser et garder la forme toute l’année ! Parce que même à Montréal, courir c’est possible en toute saison ! 😉

 

1. La régularité

regularite

Rien de tel que d’habituer son corps à l’impact au sol en courant régulièrement. Plus vos objectifs son gros (10km, demi-marathon, marathon, ultra,…), plus la régularité doit être serrée, donc les sorties fréquentes.

Sortir 1h une fois par semaine ne sert à rien. En plus vous soufreriez, ne progresseriez pas, et le mental dégringolerait avec tout le reste.

Quitte à sortir seulement 15 minutes, sortez ! Et pour 15 minutes, pas d’excuses, on les trouve dans un emploi du temps chargé 😉 Le plus dur est de se convaincre mentalement mais au bout du compte, vous verrez, ça paie !

 

2. Une cadence élevée 

Crédit halfpointepictura /source pourquoidocteur.fr

Crédit halfpointepictura /source pourquoidocteur.fr

Des petits pas, des petites foulées, beaucoup de pas limiteront le temps d’impact de votre corps au sol et sa force. Et ça, c’est précieux ! De grandes enjambées donnent l’impression d’aller plus vite mais s’entraîner pour de grandes enjambées rapidement enchaînées vous donne des ailes !
Si vous avez une montre qui vous indique votre cadence, surveillez-la de près. Une bonne cadence est entre 170 et 195 pas par minute (ppm). Vous devriez rarement être au-dessus, ou alors vous piétinez dans une file d’attente ? Faites-nous savoir ! :-)

Si vous êtes en-dessous de 170, raccourcissez vos foulées. Vous aurez peut-être l’impression de ralentir mais rien ne vous empêche de faire ces plus petits pas plus vite que vous ne faisiez vos grands pas. Aussi, ça vous aidera à avoir une attaque milieu ou avant du pied, facteur considérable de réduction du risque de blessure.

Allez, on s’y met !

 

3. Le renforcement musculaire (et entraînement spécifique pour course spécifique) 

Crédit inconnu / Source autourdutrail.com

Crédit inconnu / Source autourdutrail.com

Même si ce n’est pas ce que l’on préfère dans l’entraînement à la course à pied (en tout cas, ce n’est évidemment pas mon activité favorite), on peut vite se rendre compte qu’avoir des muscles stabilisateurs et propulseurs forts peut faire toute la différence ! On le remarquera surtout sur notre performance mais… Notez aussi que vous réduirez nécessairement l’occurence de vos blessures !

Un renforcement musculaire adapté à nos objectifs est également de rigueur ! Par exemple, si on court habituellement sur route et qu’on souhaite se mettre à la course en sentier (trail), prenez garde à renforcer vos muscles en plus d’adapter votre technique de course au terrain.

Ou comment j’ai eu une tendinite après une course en sentier un peu improvisée…

 

4. Le repos 

Crédit inconnu / Source moncoach.com

Crédit inconnu / Source moncoach.com

Dernier élément essentiel à la réduction des risques de blessure : le repos ! Notre corps est une machine formidable. Mais pas quand elle est fatiguée. Avez-vous déjà fait l’expérience d’un entraînement exigeant conjugué à un emploi du temps bien chargé ? Si non, faites-le. Vous verrez bien !

Le repos recouvre 2 dimensions :

– Le sommeil, pendant mais aussi hors entraînement. Autrement dit, l’hygiène de vie générale.
– Des périodes et temps de repos, inclus dans des cycles d’entraînement ou entre les cycles d’entraînement ou encore, « repos annuel ». Oui, on a aussi le droit, pour mieux profiter et endurer les périodes d’entraînement intense, à des périodes bien relax. Ces temps dans l’année ou on a plus trop envie et c’est pas plus mal… Parce que le corps va vite vous en redemander ! Ce n’est pas un abandon ou un désamour, pas de quoi s’alarmer. 😉

Sans le respect de temps de repos, votre corps, et votre esprit aussi, finira à un moment ou à un autre par se stresser, se lasser et vous le fera savoir ! C’est là qu’on se blesse.

 

Il pourrait y avoir un 5ème point, inspiré de Mathieu Blanchard : la constance et l’équilibre ! Ne pas se stresser parce que vous mangez une poutine bien grasse ou parce que vous passez une bonne soirée de fête avec les amis ! Le mental en a besoin aussi, alors pas de discipline poussée à l’extrême, on est pas à l’armée ! :-)

Bonne course et bonne hygiène de vie !

 

2018-01-28_mensuellecoureursmontreal

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